Вопросом похудения озабочено огромное количество девушек и женщин, особенно остро он встает весной, а также накануне праздников, например, перед Новым годом. Многие ищут «волшебные» способы экстренного скидывания лишнего веса, но, как правило, быстрое похудение становится причиной серьезных стрессов для организма, а значит, ведет к проблемам со здоровьем. Неправильное голодание, монодиеты – всё это очень вредно, хотя и может принести заметные результаты в виде уменьшения объемов и цифр на весах. При этом организм недополучает нужные ему питательные вещества, что приводит к ухудшению метаболизма и состояния здоровья.
Как этого избежать? Начать питаться правильно и сбалансированно, при этом продуманное до мелочей питание нужно совмещать с подходящими физическими нагрузками. Это позволит не только избавиться от излишних объемов, но и придаст телу красивый рельеф благодаря мышцам.
1. Как начать правильно питаться, чтобы похудеть
Только лишь одним питанием проблему с весом не решить. Конечно, можно полностью истощить организм, чем и занимаются некоторые представительницы женского пола, страдающие от анорексии. Но такое «питание» назвать правильным никак нельзя!
Если же речь идет о разгрузочных «голодных» днях, то здесь нужно иметь в виду, что полезными для здоровья такой режим будет в таком случае, если период голодания будет не слишком длительным. В это время необходимо пить как можно больше чистой воды, в которую можно добавить немного натурального мёда. Специалисты предупреждают, что при длительной голодовке может нарушиться водно-солевой баланс, поэтому чуть-чуть грубой пищевой или лучше морской соли желательно периодически употреблять.
Переход на правильное питание для многих становится проблемой из-за того, что приходится полностью перекраивать свое мировоззрение в определенной области. Так как это трудно сделать моментально, то у части тех, кто хочет похудеть, не получается придерживаться выбранной диеты. Просто она не «встраивается» в привычный образ жизни. Чтобы процесс пошел легче, рекомендуется перестраивать свои пищевые привычки постепенно: уменьшать количество употребляемых вредных продуктов, а затем полностью от них отказываться. И делать то же самое, только наоборот, с полезными пищевыми продуктами.
1.1. Основные принципы правильного питания
Только здоровое и сбалансированное питание можно по полному праву назвать правильным. Это уже не просто пищевая привычка и ежедневный рацион, это должно стать мировоззрением и образом жизни. Только в этом случае будут явные и стабильные результаты. По поводу принципов здорового питания можно сказать следующее:
Нужно употреблять как можно больше свежих фруктов и овощей, при этом намного больше пользы организму принесут те из них, которые произрастают в месте проживания человека.
Употреблять ежедневно большое количество чистой негазированной воды – порядка двух литров.
Обращать внимание на состав продуктов, выбирая в магазине наиболее натуральные, с меньшим количеством химических добавок, а лучше вообще без них.
Так как полностью исключать из рациона жиры нельзя, то можно сделать их более полезными. Например, добавлять немного нерафинированного растительного масла в овощной салат. И, конечно же, не использовать масла и жиры для жарки.
Так любимые многими газировки и лимонады – это очень вредные для здоровья напитки. Хотите выпить чего-нибудь сладкого – выберите морс или компот из натуральных ягод или фруктов. Еще лучше подойдут свежевыжатые соки.
Белки организму нужны обязательно, это строительный материал для мышц. Вот только не все они одинаково хорошо усваиваются. Растительные белки содержатся в большом количестве в бобовых культурах: горох, бобы, фасоль, чечевица, маш и др. Животных белков много в молочных продуктах, особенно в твороге, а рыба, морепродукты, мясо и яйца – также источники этих веществ. Выбирая мясные продукты, нужно иметь в виду, что кроме самих белков, в них содержится обычно много холестерина, очень вредного для здоровья сосудов. Такой опасности растительная пища не представляет.
Углеводы при похудении следует ограничить. Это не значит, что нужно отказаться от них полностью, это означает, что к их употреблению нужно подходить ответственно и выборочно. Белый рафинированный сахар нужно полностью исключить, можно заменить его коричневым, а лучше всего мёдом или стевией. Искусственные подсластители – только на самый крайний случай. Здоровое питание должно быть максимально натуральным. Не забывайте, что углеводы содержатся также во фруктах, овощах, крупах.
Дрожжевой хлеб нужно полностью исключить, это же самое касается и других продуктов, в состав которых входят дрожжи: сладкая выпечка, хлебобулочные изделия и, конечно же, пиво. Существует мнение, что от дрожжей человека не только «разносит», они также приводят к возникновению и быстрому развитию злокачественных опухолей, то есть раковых заболеваний. Если вы этого не хотите, то выбирайте бездрожжевой хлеб, сухие хлебцы, тонкий лаваш. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, если вы в них не будете добавлять различные соусы и в большом количестве жиры, не скажутся отрицательно на вашей фигуре.
Во время каждого приема пищи старайтесь не употреблять слишком сложные блюда из большого количества ингредиентов. Дело в том, что некоторые продукты плохо сочетаются между собой. Например, углеводы вместе с жирами приводят к быстрому набору жировой массы, поэтому от бутербродов с маслом или жареной картошки можно быстро поправиться.
Питаться нужно дробно, раза 4-5 за день. Желательно съедать большую часть дневного рациона в течение первой половины дня, оставляя на вечер что-нибудь легкое. Хотите похудеть – ешьте до 18 часов, позже можно выпить зеленого чая, съесть нежирный йогурт или творожок, какой-нибудь фрукт. Но это подойдет только тем, кто ложится спать не очень поздно. Для «сов» последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна.
Способ приготовления пищи очень важен. Как многие знают, жареное очень вредно. Хотите пожарить – используйте сухую сковородку, а лучше всего варите, тушите или готовьте на пару. Также можно многие продукты запекать в фольге – получится вкусно и полезно.
Хороший метаболизм – залог отсутствия лишнего веса. И здесь ведущую роль играет не только питание, но и эмоционально-психическое состояние человека. Очень важно ежедневно высыпаться, каждому для этого требуется разное количество времени, но на сон нужно уделять не менее семи часов в сутки. Также необходимо постараться исключить из своей жизни стрессы. Если избавиться от них целиком не получается, то нужно научиться относиться к ним более философски.
Для ускорения обмена веществ нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Можно хотя бы начать ежедневно делать утреннюю гимнастику. Также следует как можно больше ходить пешком и лучше всего ввести в привычку прогулки по парку, лесу и другим местам с чистым воздухом.
Правило насчет того, что расход калорий должен быть больше прихода, и только в этом случае можно похудеть, работает. Поэтому обращайте внимание на калорийность блюд и свои физические нагрузки.
1.2. На какие продукты нужно обратить внимание желающим похудеть
Конечно же, продукты должны быть максимально натуральными и свежими, только такая еда будет полезна для здоровья. Старайтесь ввести в свой рацион:
овощи (в сыром виде или приготовленном, в виде салатов, квашений);
ягоды;
зелень;
фрукты;
сухофрукты (изюм, чернослив, курагу) вместо сладостей;
больше внимания уделите растительным белкам;
мёд;
нерафинированное растительное масло в небольшом количестве (1-2 ст.ложки в сутки);
зеленый или травяные чаи.
1.3. От чего придется отказаться
Существуют продукты, которые ведут к набору жировой массы не только из-за своего состава, но и оттого, что приводят к возбуждению аппетита. Поэтому следует ограничить или полностью исключить:
жареное;
жирное;
продукты с дрожжами в составе;
вредные перекусы в виде чипсов, сухариков и т.п.;
приправы и специи в большом количестве, острую и пряную пищу;
бутерброды, булочки, пирожные и прочие хлебобулочные изделия;
сахар;
лимонады, газировки;
мороженое (оно очень калорийно);
любой алкоголь;
майонезы, соусы;
картофель, помидоры употреблять можно, но в минимальном количестве;
соль в избыточном количестве – в организме может начать задерживаться жидкость, что приведет к отекам;
некоторые фрукты, например, бананы или виноград – они очень калорийны;
конфеты, шоколад лучше исключить полностью, если же вы любитель шоколада, то перейдите на его горькие сорта.
Вот отличное видео, которое поможет вам покупать в магазине только здоровые продукты